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瑜伽练习前身体各部位的热身练习

【摘要】:
瑜伽练习者都知道,正式做瑜伽运动之前一般我们都需要进行5到10分钟的热身运动,以便身体能先有所适应,不至于练习过程中拉伤。热身是全身的热身,各部位的热身运动都该如何做呢?让郑州瑜伽教练培训学校的教练老师为大家详细讲解:  头颈部热身练习:练习者呈半莲花坐姿,双手放于两侧,低头,让下巴尽量靠近前胸,拉伸颈部后侧。头部慢慢倒向右侧,拉伸左侧颈部,然后沿着顺时针方向,头部慢慢转动,拉伸颈部肌肉,始终保持
    瑜伽练习者都知道,正式做瑜伽运动之前一般我们都需要进行5到10分钟的热身运动,以便身体能先有所适应,不至于练习过程中拉伤。热身是全身的热身,各部位的热身运动都该如何做呢?让郑州瑜伽教练培训学校的教练老师为大家详细讲解:
    头颈部热身练习:练习者呈半莲花坐姿,双手放于两侧,低头,让下巴尽量靠近前胸,拉伸颈部后侧。头部慢慢倒向右侧,拉伸左侧颈部,然后沿着顺时针方向,头部慢慢转动,拉伸颈部肌肉,始终保持缓慢的呼吸,头部从右侧慢慢转向后侧,下巴朝上,拉伸颈部前侧的肌肉。注意颈部转动的过程中幅度不要太大,动作不要过猛,保持匀速转动,以免颈部受伤。 长期伏案工作学习的人特别容易出现颈椎疼痛的现象,练习颈部热身,能缓解并预防颈椎病;再者瑜伽中有些体式容易对颈椎造成压迫,提前热身能避免颈部受伤。
    肩部热身练习:练习者挺直腰背站立,双手指尖轻搭双肩,掌心向下,双臂与地面平行,双眼正视前方。指尖不动,双肘带动肩膀顺时针转动,转动时尽量用手肘尖绕最大的圆,使肩膀打开到最大程度。顺时针转动3圈后,再逆时针转动3圈,然后恢复站立姿势休息。注意,这个动作是肩部的环绕,所以练习过程中头部及身体应该保持不动。 练习这个动作可以缓解肩部的酸痛感和疲劳,全面放松双肩,让双肩活动开,以利于瑜伽体式的展开。
    手臂热身练习:练习者采用半莲花坐姿,向前伸直右臂,手背朝外,左手放于右手掌下,手腕托着右手,左手用力将右臂向左拉伸,使右臂平行,左手肘垂直指向地面,保持此姿势30秒,然后反方向重复一次;放松手臂,左臂在背后弯曲,左手贴背,左手肘指向天空,右手抱住左肘,向右侧拉伸,然后换方向,重复做一次。手臂在胸前放松,双手十指相扣,翻转手心向上,同时举过头顶,尽量拉伸手臂;5个动作为一组,每次至少重复练习这组动作3次。 这个动作能全面拉伸手臂关节,预防因工作导致的鼠标手,键盘手形成;而且能使瑜伽体式中手臂拉伸的动作更到位,避免手臂受伤。
    腰部热身练习:练习者站在瑜伽垫上,双腿自然分开,双手放于腰部,上身尽量向上牵引,以腰部为这点,上身平直下压,背部与地面平行,以腰部为轴,上半身从右侧开始顺时针画圈,双眼始终正视前方,顺时针,逆时针共转动3圈后,恢复正中位置休息。 练习这个动作可以增强腰部灵活性,缓解腰部酸痛,避免练习腰部拉伸受伤。
    腿足部热身练习:练习者挺直腰背坐于瑜伽垫上,双脚脚掌相对,用力将双脚拉近会阴,一边均匀呼吸,一边将双膝向下按,感觉到大腿内侧的肌肉被拉伸为止;双脚并拢伸直,吸气,两脚尖向上勾,尽量弯曲踝关节,呼气,脚尖向下压,脚背绷直。以两脚跟为轴心,双脚尖开始顺时针旋转,转动6圈后,双脚尖再逆时针旋转6圈;双脚略微分开,左脚尖顺时针,右脚尖逆时针同时转动,转动6圈后,左脚尖逆时针,右脚尖顺时针同时转动6圈。