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三组瑜伽动作练出蝴蝶背

【摘要】:
瑜伽是一种减肥塑身的运动,不仅考验人的柔软度,还可以瘦身的。你是不是经常担心自己背上的肉肉呀,当别人穿着露背装出现在你的身边的时候,你是不是很羡慕,想自己拥有一个这样的完美背。只要坚持做三组瑜伽动作,你也可以拥有哦。    动作一:英雄式    1.自膝盖处弯曲一条腿,将脚跟移至臀部后侧,脚趾贴地,脚跟朝上,触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上,而不是由弯曲的腿承受。    2.将另一条腿自膝盖处
  瑜伽是一种减肥塑身的运动,不仅考验人的柔软度,还可以瘦身的。你是不是经常担心自己背上的肉肉呀,当别人穿着露背装出现在你的身边的时候,你是不是很羡慕,想自己拥有一个这样的完美背。只要坚持做三组瑜伽动作,你也可以拥有哦。
  
  动作一:英雄式
  
  1. 自膝盖处弯曲一条腿,将脚跟移至臀部后侧,脚趾贴地,脚跟朝上,触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上,而不是由弯曲的腿承受。
  
  2. 将另一条腿自膝盖处弯曲,把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部,膝盖触地。
  
  3. 双手在两侧伸直,然后把手腕放在头上,双手合十,十指并拢,手腕须至于头顶,手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展,但要感到舒适为主。
  
  4. 脊椎、颈部、头部伸直,目视前方。手掌和手指并在一起,臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10 秒钟。
  
  动作二:下犬式
  
  1.双膝弯曲,跪于垫子上,双手放在地上,抬高臀部。
  
  2.吸气,伸直双腿,尽可能伸直双手臂。
  
  3.吐气,脚跟和肩膀下压,保持深呼吸8次。
  
  动作三:眼镜蛇式
  
  1.俯卧在瑜伽垫上,双腿并拢,脚背绷直放在地面上,双手自然放于身体两侧。
  
  2.将双手收回,置于胸部两侧,两手掌心向下,手掌张开压向地面,下颌置于垫上。
  
  3.随着吸气将上身慢慢抬起,双臂抻直,上身抬高到接近垂直地面的程度,头部随着上身的抬起慢慢向上抬高,脖颈拉长,眼睛向上看,肩部下沉,不要耸肩,尾椎骨内收向下沉,不给腰部造成压迫感,在此位置上保持几组呼吸。
  
  4.呼气,同时慢慢弯曲手臂,先将腰部下落,然后依次胸部、颈部慢慢着地,变成之前的俯卧的体式。
  
  5.重复3——5组眼镜蛇式的练习,保持呼吸节奏,身体放松。